Co pić podczas upałów? Dietetyczka: sama woda często nie wystarcza
Podczas upałów uzupełnienie strat płynów samą wodą bywa trudne — organizm potrzebuje znacznie więcej napojów i elektrolitów. Dietetyczka kliniczna Magdalena Kartasińska-Kwaśnik radzi, by poza piciem wody zwiększyć udział w diecie produktów o dużej zawartości wody oraz spożywać płynne i półpłynne potrawy.
Najważniejsze informacje:
- Zapotrzebowanie na płyny wzrasta z 30–35 ml/kg do 40–45 ml/kg masy ciała podczas upału.
- Zamiast tylko wody warto sięgać po owoce, warzywa, zupy, kefir, maślankę, koktajle oraz napoje o wyższym indeksie nawodnienia, np. odtłuszczone mleko.
- Unikać alkoholu; dobrą alternatywą może być piwo bezalkoholowe ze względu na elektrolity i witaminy z grupy B.
Dlaczego sama woda może nie wystarczyć
Jak wyjaśniła PAP dietetyczka kliniczna Magdalena Kartasińska-Kwaśnik, dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi zwykle między 30 a 35 ml na kilogram masy ciała. W czasie upału to zapotrzebowanie rośnie do 40–45 ml na kg, co dla osób o większej masie daje znaczne objętości do wypicia. Dlatego choć woda pozostaje podstawą, samym jej piciem trudno jest pokryć całe zapotrzebowanie.
Co warto jeść i pić, by się skutecznie nawadniać
Kartasińska-Kwaśnik podkreśla, że pomocne są produkty o wysokiej zawartości wody: truskawki, arbuzy czy ogórki. Zupy — w tym chłodniki — oraz sfermentowane produkty mleczne (maślanka, kefir, jogurt) i ich roślinne odpowiedniki również ułatwiają nawodnienie. Dobrym pomysłem są też koktajle owocowo-warzywne.
Dietetyczka zwraca uwagę na osoby z cukrzycą: arbuz zawiera sporo cukrów prostych, dlatego nie powinien być spożywany w nadmiarze; można jednak włączyć go do diety jako deser po dobrze zbilansowanym posiłku zawierającym białko i węglowodany złożone.
Napojowe rankingi i praktyczne rekomendacje
W badaniu określonym wskaźnikiem Beverage Hydration Index wykazano, że lepiej nawadniającym od wody płynem jest odtłuszczone mleko. Dietetyczka stwierdziła, że odtłuszczone mleko wypada lepiej niż napoje izotoniczne czy soki. Również soki owocowe, np. sok pomarańczowy, oraz napoje izotoniczne mają wyższy wskaźnik nawodnienia niż sama woda ze względu na zawarte elektrolity.
Przy dużym odwodnieniu — np. w przebiegu biegunki — warto sięgnąć po specjalne preparaty elektrolitowe dostępne w aptekach. Jako orzeźwiające napoje w upały ekspertka poleca domowe lemoniady i mrożone herbaty (rooibos z trawą cytrynową, rumiankowa, zielona z miętą) z kawałkami owoców.
Kawa, herbata, alkohol i mineralizacja wody
Kartasińska-Kwaśnik zwróciła uwagę, że choć czarna herbata i kawa delikatnie pobudzają diurezę, nie należy traktować ich jako wyłącznie odwadniające — nadal przyczyniają się do nawodnienia organizmu. Mają jednak nieco niższy indeks nawodnienia niż woda, dlatego warto nie zastępować nimi całej porcji płynów.
Alkohol należy ograniczyć lub wyeliminować w upały, ponieważ ma właściwości odwadniające. Wyjątkiem może być piwo bezalkoholowe, które dostarcza elektrolitów i witamin z grupy B.
Na koniec dietetyczka przypomniała, że warto pić też wodę wysoko zmineralizowaną, zawierającą sod, magnez czy wapń — minerały, które tracimy z potem.
| Sytuacja | Orientacyjne zapotrzebowanie |
|---|---|
| Standardowe dzienne potrzeby | 30–35 ml na kg masy ciała |
| W czasie upału | 40–45 ml na kg masy ciała |
| Prognoza temperatur | od środy (30 sierpnia) możliwe przekroczenie 30 st. C; w piątek na zachodzie 35–37 st. C |
Na stronie internetowej IMGW podano informacje o prognozowanych temperaturach, które zwiększają ryzyko szybszego odwodnienia — warto więc stosować opisane powyżej zasady nawadniania.
Komentarze (0)